Hamilelik kadının kendi mucizesini hayata getirdiği bir serüven.Dokuz aylık zorlu bir süreç olan hamileliğin en son ve en zorlu kısmı doğum zamanıdır.Doğum,normal doğum ve sezaryen yöntemi olarak iki şekilde yapılır.Özellikle normal doğum yapacak anne adaylarının en büyük korkusu,doğumun zor ve acı verici olma ihtimalidir.Bizler biliyoruz ki doğum sırasında bir kadın yaklaşık 3 kg ağırlığında bir bebeği doğum kanalından geçirerek dışarıya çıkarmaktadır.Eğer bir kadın bilinçli olarak doğuma hazırlanmazsa ve doğum eylemi sırasında olacakları önceden bilmezse, ciddi sıkıntılar çeker. Ama eğitilmiş kadınlar için doğum son derece mutlu bir olaydır.Yenilenmedir.Kadınların hayatlarında yaşadığı en acılı fakat sonucu oldukça mutluluk verici olan doğum olayını kolaylaştırmak için bazı egzersizleri yapmak gerekir.
Gebelikte egzersize ne zaman başlanmalıdır?
Gebelikte bir egzersiz programına başlanmadan önce,gebenin egzersizden kaçınmayı gerektiren tıbbi nedenleri olmadığından emin olmak için kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından klinik değerlendirme yapılması gerekir.
Gebenin egzersiz yapmasında sorun teşkil edecek bir durum yoksa egzersiz yapmaya başlayabilir.Gebe kalmadan önce düzenli egzersiz yapan kadınlar,egzersiz programlarına devam edebilirler.Fakat hayatında hiç egzersiz yapmamış,hareketsiz bir yaşam süren gebelerin egzersize başlamaları için en ideal zaman ikinci trimestrdır.Yani 4.aydan itibaren egzersiz yapmaya başlayabilirler.
Gebelikte egzersizin süresi ve sıklığı ne olmalıdır?
Egzersizler her gün yapılmalıdır.Günlük önerilen egzersiz süresi 30 dakikadır.
Doğumu kolaylaştıran egzersizler nelerdir?
Gebelikte egzersiz,iyi irdelenmesi ve danışmanlığının iyi yapılması gereken bir konudur.Fizyoterapist gözetiminde,basit ve temel egzersizlerle başlayıp egzersiz toleransınızı yavaş yavaş artırabilirsiniz.Çeşitli egzersizlerden bazıları şunlardır:
1)Squat(çömelme):
Bu hareket sağlıklı bir doğumun gerçekleşebilmesi için mükemmel bir egzersizdir.Bacaklarda yanma hissi başlayana kadar yavaşça oturup kalkarak bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.Bu egzersiz bebeğin yer çekimine doğru hareket etmesine yardımcı olur ve bebek aşağı doğru hareket eder.Ayrıca gebenin pelvis kısmının daha esnek olmasını sağlar ve doğum esnasında rahim ağzının daha rahat açılmasını sağlar.
2)Yürüyüş:
Genelde çoğu gebeye önerilen çok kolay bir egzersizdir.Yürüyüş sırasında rahat,terletmeyen,pamuklu kıyafetler giyilmelidir ve yürüyüşün süresi 30 dakikayı geçmemelidir.Yürüyüşün gebeye ve bebeğe sayısız faydası vardır.
3)Kegel egzersizi:
Doğumu kolaylaştıran egzersizler arasında belki de her an yapabileceğiniz tek egzersiz kegel egzersizidir.Kegel egzersizi,doğum süreci sırasında en çok yükü taşıyacak olan pelvis kasları üzerinde yoğunlaşır.Bu egzersiz,pelvis kaslarını doğuma hazırlamak için en iyi yoldur.Bu egzersizi en kolay şu şekilde yapabilirsiniz.8-10 dakika boyunca pelvis(idrar akışını durdurmak için kullandığınız kaslar) kaslarınızı düzenli olarak kasıp,gevşetmelisiniz.Diğer bir ifadeyle;karın kaslarınızı iyice içinize çekmiş halde ayakta dururken, birbirine yakın duran iki sandalye arasında yan bir şekilde geçme çalışması aslında kegel egzersizidir.Ya da çok dar bir pantolon giymeye çalışırken alt karın bölgenizde oluşan hareket,kegel egzersizi çalışmasına bir diğer örnektir.Bu egzersizi her gün uygulayarak doğuma pelvis kaslarınızı hazır hale getirebilirsiniz.
4)Merdiven inip-çıkma egzersizi:
Yavaş bir şekilde merdiven inip-çıkma egzersizi özellikle üst bacak kaslarını kuvvetlendirerek doğumun kolaylaşmasına yardımcı olur.Ayrıca gebenin ve bebeğin kalp atımını düzenler.
5)Kedi-deve egzersizi:
Anne adayı,hamilelikte bebeği karnında ve emzirme döneminde de kucağında taşıdığı için omurgada öne doğru bir kapanma olur.Bunun sonucunda gebelerde bel ve sırt ağrısı sıkça görülür.Bu egzersiz gebelerde sırt ve bel ağrısı için çok faydalıdır.Bu hareketi şu şekilde yapabilirsiniz.Vücudunuzu emekleme pozisyonuna getirin.Başınızın omurganızla eşit hizada olmasına dikkat edin.Sonra sırtınızı kamburlaştırın bu esnada başınızı vücudunuzun ön tarafına doğru iyice çekin.Bu pozısyonda 4-6 saniye kadar bekleyin.Daha sonra başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı çukurlaştırın.Bu hareketi her gün 15-20 kez yapabilirsiniz.
6)Solunum egzersizi:
Doğru ve düzenli nefes alma hem hamilelik süreci hem de doğum anı için son derece önemlidir.İyi bir nefes kontrolü anne adayının doğum anında rahat ve etkin bir şekilde ıkınmasını ve bebeğe daha çok oksijen gitmesini sağlar.Bu egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz.Tüm egzersiz boyunca nefesi burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin.Dik durun,nefes alırken göğsünüzü şişirin,bu günlük rutin olduğu için zorlanmayacaksınız.İkinci aşamada ise göğsünüzü sabit tutarak aldığınız nefesi karnınıza çekin.Diyafram nefesi alırken göğsünüzün değil,karnınızın şişip inmesi gerektiğini unutmayın.Elinizi karnınıza koyup kontrol ederek kontrollü ve yavaş nefes alıp vermeye devam edin.
7)Kalça kaldırma:
Bu egzersiz hamilelerde görülen bel ve sırt ağrıları için mükemmel bir egzersizdir.Gebenin duruşunun düzelmesine yardımcı olur.Bu egzersiz şu şekilde yapılır.Bu egzersizi yaparken sırtüstü yatın.İki elinizi avuç içleri aşağıya bakacak şekilde her iki yanınıza koyun.Dizlerinizi bükün.Kalçanızı hafif bir şekilde kaldırın.Bu pozisyonda 6-8 saniye bekleyin ve ilk pozisyonunuza dönün.Bu egzersizi her gün 15-20 kez yapabilirsiniz.
8)Kelebek:
Kelebek hareketi sırt,kalça,pelvis kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek için basit bir egzersizdir.Tek yapmanız gereken,ayaklarınızın tabanı birbirine birleşik şekilde yere oturmaktır.Ardından dirseklerinizi kullanarak dizlerinize nazikçe uyluk kasınızdaki germeyi hissedinceye kadar yere doğru bastırın.Bunu yaparken sırtınızı duvara yaslayarak destek alabilirsiniz.10-15 saniye boyunca pozisyonunuzu bozmayın ve 3-5 dakika boyunca germeye devam edin.
Gebelikte egzersiz yapmanın yararları nelerdir?
- Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler.
- Annenin kilo kontrolünü sağlar.
- Gebelik diyabeti(şeker hastalığı) olasılığının önlenmesinde etkilidir.
- Sosyal etkileşimin sağlanması,sosyal ve psikolojik açıdan iyilik hissinin artırılmasına katkıda bulunur.
- Doğum sırasında rahat ıkınarak rahat bir doğum gerçekleşmesine yardım eder.
- Doğum sırasında oluşabilecek yırtıkları azaltır.
- Gebelik ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.
- Doğum sonrası rahim,çok daha kolay ve hızlı bir şekilde toparlanır.
- Gebelikte görülebilen hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.
- Kasları ve kemikleri güçlendirir.
- Hamilelikten kaynaklanan bel ve sırt ağrılarını azaltır.
- Doğumdan sonra vücudun normale dönmesini hızlandırır.